Вода на тренировке: сколько пить, когда и какую

Пить или не пить во время занятий спортом — этот вопрос давно решен спортивной медициной, и ответ однозначный: пить обязательно. Многие пьют по ощущениям — и это первая ошибка. В статье рассказываем, как выстроить питьевой режим на тренировке: сколько брать с собой, в какие моменты пить и что выбрать вместо газировки.

Можно ли пить воду на тренировке

Миф о вреде воды во время занятий живет до сих пор — хотя спортивная физиология опровергла его давно. Логика «старой школы» была такой: вода расслабляет мышцы и мешает выносливости. На практике все ровно наоборот: тренировка без жидкости создает нагрузку на сердце, сгущает кровь и снижает силовые показатели куда сильнее, чем несколько глотков между подходами.

Во время физической работы организм теряет жидкость через пот и дыхание. При умеренной нагрузке потери составляют около 0,5–1 литра в час, при интенсивной или в жаркую погоду — до 1,5 литра и выше. Даже небольшой дефицит влаги — около 2% от массы тела — заметно снижает силовые показатели и ухудшает концентрацию. При более значительном обезвоживании растет нагрузка на сердечно-сосудистую систему, замедляется восстановление, появляются судороги.

Сколько пить воды на тренировке

Потребность в жидкости у всех разная — она меняется в зависимости от интенсивности нагрузки, температуры в зале, массы тела и скорости потоотделения. Общий ориентир для тренировки средней интенсивности — 150–300 мл примерно раз в 15–20 минут. Пить стоит по расписанию, не дожидаясь жажды: к тому моменту, когда она дает о себе знать, потери жидкости уже начались.

Чтобы понять, сколько воды уходит именно у вас, достаточно встать на весы до и после занятия. Каждые 500 граммов потерянного веса — примерно пол литра жидкости, которые нужно восполнить. Ниже — общая схема питьевого режима для тренировки средней интенсивности продолжительностью 60 минут.

Как правильно пить: режим и ошибки

Объем — не единственное, что важно. Крупные порции воды, выпитые залпом, дают ощущение тяжести в животе и при интенсивных движениях могут вызвать спазм или тошноту. Комфортный вариант — 2–3 глотка за раз, регулярно, между подходами или упражнениями.

Следите за температурой воды. Слишком холодная жидкость раздражает желудок и на разгоряченном теле воспринимается тяжелее. Оптимальный вариант — прохладная вода, 15–18 °C: она легче усваивается и эффективнее снижает температуру тела.

Не стоит ждать жажды. Рецепторы жажды реагируют с задержкой — к тому моменту, как захочется пить, обезвоживание уже началось. Питьевой режим нужно соблюдать по времени, а не по ощущениям.

Газированная вода на тренировке: стоит ли брать

Газировка в зале — привычная картина, но с точки зрения физиологии это не лучший выбор. Углекислый газ в составе занимает объем в желудке, из-за чего выпить нужное количество воды становится труднее. Кроме того, газ раздражает слизистую, провоцирует отрыжку и вздутие — то, что в ходе силовых или кардионагрузок создает дискомфорт.

Это не значит, что один глоток газировки нанесет вред. Но как основной источник жидкости на тренировке она проигрывает обычной воде: медленнее усваивается и хуже восполняет потери. После завершения занятия ситуация мягче — небольшое количество слабогазированной воды вполне допустимо, если организм переносит ее нормально.

Какую воду пить на тренировке

Изотоники и спортивные напитки нужны тогда, когда тренировка длится больше 60–90 минут и организм теряет вместе с потом натрий, калий и магний. При стандартном занятии в зале — достаточно обычной питьевой воды без добавок. На что обратить внимание при выборе воды:

• Минерализация — для ежедневного употребления подходит вода с общей минерализацией 200–500 мг/л. Слабоминерализованная вода хорошо усваивается и не создает нагрузку на почки.

• Отсутствие газа — негазированная вода усваивается быстрее и не вызывает дискомфорта при физических нагрузках.

• Температура — прохладная, не ледяная. Вода из морозилки замедляет пищеварение и может спровоцировать спазм.

• Чистота источника — вода из артезианских скважин имеет стабильный минеральный состав и не требует дополнительной химической обработки.

Соки, чай, кофе и тем более сладкие напитки на тренировке не работают как источник гидратации: сахар и кофеин скорее усиливают потери жидкости, чем восполняют их.

Особенности питьевого режима при разных целях

Вода участвует в обменных процессах по-разному в зависимости от того, чего добивается спортсмен.

• При работе на снижение веса гидратация влияет на скорость метаболизма: без достаточного количества воды жиросжигание замедляется, а ощущение голода усиливается — даже если человек наелся.

• При наращивании мышечной массы дефицит жидкости тормозит синтез белка. Мышечная ткань по большей части состоит из воды, и в условиях обезвоживания анаболизм работает хуже — растет время восстановления между тренировками.

• При тренировках на выносливость — беге, велоспорте, плавании — потери влаги выше, а значит, и питьевой режим должен быть более строгим. Здесь уже оправдано использование изотоников для восполнения электролитного баланса.

Результат тренировки во многом зависит от качества воды, которую вы пьете. Вода «Кристальная» — артезианская, из скважины глубиной 145 метров, с ежечасным лабораторным контролем качества. Доставка по Самаре ежедневно, включая выходные.